Гимнастика от давления повышенного видео

Если у вас повышенное давление, начните с дыхательных упражнений. Глубокие вдохи и медленные выдохи в течение 5–7 минут помогают расслабить сосуды и снизить нагрузку на сердце. Попробуйте технику «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Это простое упражнение можно делать сидя или лежа.

Для устойчивого эффекта добавьте легкую физическую активность. Ходьба в спокойном темпе, плавные наклоны и вращения руками улучшают кровообращение без резких скачков давления. Избегайте резких движений и силовых нагрузок – они могут дать обратный результат. Лучше заниматься по 10–15 минут утром и вечером, постепенно увеличивая продолжительность.

Включите в тренировку упражнения для шеи и плеч. Напряжение в этих зонах часто провоцирует спазмы сосудов. Медленные повороты головы, подъемы плеч и круговые движения руками снимут зажимы. Следите за пульсом: он не должен превышать 100–110 ударов в минуту. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите интенсивность.

Готовые видео с гимнастикой при гипертонии помогут правильно выполнять упражнения. Выбирайте программы с плавной нагрузкой, без прыжков и резких изменений положения тела. Оптимальный вариант – комплексы от кардиологов или реабилитологов, где учтены особенности гипертоников.

Гимнастика при гипертонии: видео упражнения для снижения давления

Выполняйте упражнения утром или днём, но не позже чем за 3 часа до сна. Дыхательная гимнастика и плавные движения помогают снизить давление без резких скачков пульса.

Базовые упражнения для снижения давления

Начните с разминки: медленные повороты головы в стороны (по 5 раз), вращение плечами (8–10 раз). Затем переходите к основному комплексу:

• Наклоны вперёд. Стоя, ноги на ширине плеч, медленно наклоняйтесь вперёд, опуская руки к полу. Держите спину прямой. Повторите 6–8 раз.
• Дыхание животом. Лягте на спину, положите руку на живот. Вдыхайте носом, надувая живот, выдыхайте ртом, втягивая его. Делайте 5–7 минут.
• Подъём ног лёжа. Поднимайте поочерёдно ноги на 30–40 см от пола, задерживая на 3 секунды. По 5 раз на каждую ногу.

Как часто делать гимнастику

Избегайте резких наклонов вниз, быстрых приседаний и упражнений с задержкой дыхания. Если давление поднимается выше 160/100 мм рт. ст., отложите тренировку.

Для наглядности используйте видео с пометкой «гимнастика при гипертонии». Выбирайте ролики, где инструктор показывает технику медленно, без прыжков и силовой нагрузки.

Какие упражнения помогают снизить давление без лекарств

Регулярная ходьба в умеренном темпе 30–40 минут в день снижает давление на 5–8 мм рт. ст. Начните с 10-минутных прогулок, постепенно увеличивая время. Ходите в парке или на беговой дорожке, сохраняя пульс на уровне 50–70% от максимума.

Дыхательные упражнения

Глубокое диафрагмальное дыхание уменьшает стресс и давление. Сядьте прямо, положите руку на живот. Медленно вдыхайте носом 4 секунды, чувствуя, как живот поднимается. Задержите дыхание на 2 секунды, затем выдыхайте ртом 6 секунд. Повторяйте 5–10 минут утром и вечером.

Попробуйте технику «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Это снижает уровень кортизола и расслабляет сосуды.

Упражнения для шеи и плеч

Напряжение в шее часто провоцирует скачки давления. Делайте плавные повороты головы: вправо-влево по 5 раз, затем наклоны к плечам. Добавьте круговые движения плечами назад – 10 повторений. Эти движения улучшают кровоток к мозгу.

Важно: избегайте резких наклонов головы вниз – это может повысить давление.

Йога-асаны, такие как «поза ребенка» или «кошка-корова», мягко растягивают спину и снимают спазмы. Выполняйте их по 3–5 минут без усилий.

Плавание 2–3 раза в неделю по 30 минут снижает давление за счет равномерной нагрузки на мышцы и дыхания. Вода уменьшает стресс на суставы.

Противопоказания: избегайте силовых тренировок, подъема тяжестей и интенсивного бега – они дают обратный эффект.

Как правильно дышать во время гимнастики при гипертонии

Дышите медленно и глубоко через нос, делая вдох на 3–4 секунды и выдох на 5–6 секунд. Такой ритм снижает нагрузку на сердце и помогает стабилизировать давление.

Следите, чтобы выдох был длиннее вдоха – это активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Например, при наклонах вдыхайте в исходном положении, а выдыхайте во время движения.

Избегайте задержек дыхания. Напряжение мышц при статических упражнениях может вызвать резкий скачок давления. Если чувствуете, что дыхание сбивается, сделайте паузу и восстановите ритм.

При динамичных движениях, таких как махи руками или ходьба на месте, синхронизируйте дыхание с темпом: вдох на подъеме, выдох на опускании. Это улучшает кровообращение без перегрузки сосудов.

Практикуйте диафрагмальное дыхание: положите руку на живот и следите, чтобы он поднимался при вдохе, а не грудная клетка. Такой метод увеличивает насыщение крови кислородом на 20–30%.

Если давление повышено, перед упражнениями сделайте 2–3 минуты дыхания «чередуя ноздри»: зажмите правую ноздрю, вдохните левой, затем зажмите левую и выдохните правой. Это снижает пульс на 5–8 ударов в минуту.

Разминка перед основными упражнениями: техника и важные нюансы

Начните с легкой ходьбы на месте в течение 2–3 минут, чтобы разогреть мышцы и ускорить кровообращение. Держите спину прямо, а шаги делайте небольшими, но частыми.

Правильная последовательность разминки

• Вращения суставами – по 5–7 раз в каждую сторону: кисти, локти, плечи, колени, стопы.
• Наклоны головы – медленно вниз-вверх, затем вправо-влево. Избегайте резких движений.
• Повороты корпуса – руки на пояс, поворачивайтесь в стороны, не отрывая стопы от пола.
• Мягкие выпады – поочередно шагайте вперед, сгибая колено под углом 90 градусов.

Что учитывать при разминке

• Дышите ровно, без задержек. Вдох – через нос, выдох – через рот.
• Избегайте прыжков и резких махов – они повышают давление.
• Если появилось головокружение, уменьшите интенсивность или сделайте паузу.
• Длительность разминки – не менее 5–7 минут перед основной нагрузкой.

После разогрева проверьте пульс: он не должен превышать 100–110 ударов в минуту. Теперь можно переходить к основным упражнениям.

Комплекс упражнений при гипертонии для выполнения дома

Упражнения для разминки

Повороты головы: медленно поворачивайте голову влево и вправо, фиксируя положение на 2 секунды. Сделайте 8–10 повторений. Избегайте запрокидывания головы назад.

Круговые движения плечами: поднимайте плечи вверх, затем отводите назад и вниз. Выполняйте 1–2 минуты для улучшения кровообращения в шейном отделе.

Основные упражнения

Подъем рук с задержкой: на вдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч, удерживайте 3 секунды, на выдохе опустите. Повторите 6–8 раз. Упражнение мягко стимулирует работу сердца.

Приседания с опорой: держитесь за стул, медленно приседайте до угла 90° в коленях. Сделайте 5–7 раз, контролируя дыхание. Укрепляет ноги без резких нагрузок.

Подъем ног лежа: лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 30–40 см от пола. Достаточно 5 повторений на каждую ногу. Улучшает кровоток в нижней части тела.

Завершите комплекс ходьбой на месте в течение 3 минут, постепенно снижая темп. После упражнений измерьте давление – обычно оно снижается на 10–15 мм рт. ст. в течение часа.

Какие движения противопоказаны при повышенном давлении

При гипертонии избегайте резких наклонов вниз, например, при касании пальцами ног. Такие движения резко увеличивают приток крови к голове, что может спровоцировать скачок давления.

Упражнения с высокой нагрузкой

• Интенсивные прыжки – создают избыточную нагрузку на сердце и сосуды.
• Быстрый бег – повышает частоту пульса, что опасно при нестабильном давлении.
• Силовые тренировки с большими весами – вызывают резкие перепады давления из-за задержки дыхания.

Положения тела, которых стоит избегать

• Долгое удержание рук над головой – нарушает кровообращение и увеличивает нагрузку на сердце.
• Поза «вниз головой» (например, стойка на лопатках) – провоцирует резкий прилив крови к мозгу.
• Глубокие приседания – могут вызвать головокружение из-за перепадов давления.

Замените эти движения плавными упражнениями: ходьбой, медленными вращениями рук или ног, дыхательной гимнастикой. Следите за пульсом – он не должен превышать 120 ударов в минуту.

Как часто нужно заниматься, чтобы стабилизировать давление

Для стабилизации давления занимайтесь гимнастикой минимум 3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Регулярность важнее интенсивности – лучше умеренные нагрузки, но без пропусков.

Начните с коротких сессий по 10–15 минут, если раньше не тренировались. Постепенно увеличивайте продолжительность до 30–40 минут, следя за самочувствием. Давление начнет снижаться через 2–3 недели при таком режиме.

Оптимальный график – утренние или вечерние тренировки в одно и то же время. Утром упражнения помогают мягко поднять тонус, а вечером снимают стресс, накопленный за день.

Добавляйте ходьбу в повседневную активность: 5–7 тысяч шагов ежедневно усиливают эффект от гимнастики. Если давление резко повышается, сократите нагрузку, но не прекращайте занятия полностью.

Следите за пульсом: он не должен превышать 110–120 ударов в минуту. Если появляется головокружение или одышка, сделайте паузу и снизьте темп.